Comment faire du vélo en cas de mal de dos?

Pour quel mal de dos?

Le mal de dos peut être causé par de nombreuses pathologies mécaniques ou inflammatoires. D’une manière générale, les maux de dos ne sont pas un problème pour faire du vélo. Mais dans tous les cas l’avis et l’accord de votre médecin pour faire un exercice régulier de ce type est nécessaire. Certains problèmes de dos peuvent nécessiter des précautions particulières.Tout est question de quantité et de prise en charge générale. Mais globalement, le sport est recommandé pour les problèmes de dos et le vélo fait partie des possibilités s’il est bien réalisé. Voici les conseils dont vous aurez besoin:

Comment adapter son vélo?

Une bonne posture sur un vélo est cruciale si vous voulez éviter le mal de dos.

  • Tout d’abord, privilégiez un vélo d’appartement car il évite les micro secousses rencontrées sur la route qui sont délétères pour votre dos
  • Gardez le dos droit et évitez de vous accroupir ou de courber les épaules en pédalant
  • Ajustez la hauteur de la selle
  • Inclinez la selle d’environ 10° vers l’avant, cela améliorera la courbure de votre colonne lombaire
  • Inclinez le guidon pour maintenir votre dos le plus droit possible afin de diminuer la tension musculaire au niveau lombaire
  • Répartissez une partie du poids sur vos bras et vos mains tout en gardant la poitrine et la tête relevée
  • Gardez les bras légèrement fléchis pendant que vous pédalez, ce qui permet au haut de votre corps, plutôt qu’à votre colonne vertébrale, d’absorber une partie des contraintes
  • Maintenez un angle de 90 degrés au genou en haut de la course. C’est plus efficace et mieux adapté à vos hanches et à votre bas du dos
  • Variez de position de temps en temps car changer périodiquement l’angle du haut de votre corps vous aidera à prévenir la fatigue musculaire au niveau de votre dos
  • Vous pouvez ajouter des prolongateurs ou réhausseurs de guidon au besoin pour avoir le dos plus droit

Quels exercices faire sur le vélo?

Une fois bien installé, voici les précautions à prendre pour votre dos:

  • Commencez par des durées courtes au début pour évaluer votre tolérance et pour vous réentraîner petit à petit. Par exemple 10 minutes deux fois par jour, puis 15 min, puis 20 min et ensuite lorsque le temps est suffisamment long, passez à une fois par jour. La reprise progressive limitera donc la fatigue musculaire au niveau de votre dos
  • Mettez une résistance très faible pour commencer pour ne pas aggraver votre mal de dos. Privilégiez d’abord la durée de l’exercice plutôt que l’intensité. Lorsque la durée sera suffisante et que vous vous sentirez en forme augmentez progressivement la résistance si vous le souhaitez.
  • Pas d’exercices HIIT: ces efforts d’hyperintensité en peu de temps ne sont pas adaptés pour vous.

Autres conseils pour le mal de dos

  • Les étirements pour traiter le mal de dos

Si vous souffrez de mal de dos, il est indispensable de s’étirer tous les jours. Cinq minutes suffisent mais c’est la régularité qui compte. Il est important d’étirer le bas du dos, mais aussi d’autres muscles qui interviennent dans le mal de dos. Par exemple le psoas-illiaque, le pyramidal, le moyen fessier et les chaines postérieurs au niveau des jambes avec les ischio-jambiers. Vous pouvez regarder les différents exercices sur ces vidéos.

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  • Se muscler pour limiter le mal de dos

Le vélo ne renforce pas spécifiquement les muscles centraux du corps (abdominaux et dorsaux). Or la plupart des médecins les considèrent comme un élément essentiel de la prévention des douleurs lombaires. Même si vous avez des jambes solides, un déséquilibre entre les fléchisseurs et les extenseurs du tronc peuvent participer à votre mal de dos. Ajoutez donc quelques exercices de renforcement musculaire pour muscler vos abdominaux, vos obliques et un peu de gainage.

  • Une bonne position assise pour éviter le mal de dos

Vous n’êtes pas sans savoir que nous passons une bonne partie de la journée assis. Donc apprenez à bien vous positionner lorsque vous êtes assis, c’est primordial.

Les différents types de vélo pour mal de dos

Un vélo d’appartement offre un entraînement sans impact, ce qui signifie qu’il n’y a aucune force sur vos articulations ou votre colonne vertébrale pendant que vous roulez. Dans les vélos d’appartements, on distingue les vélos droits des vélos couchés.

Un vélo droit est conçu comme un vélo de route ordinaire. Vous roulez assis en position verticale ou penché vers l’avant comme un coureur. Vous pouvez travailler les muscles endoloris à différents endroits en changeant de position.

Les vélos d’exercices couchés positionnent le corps du cycliste en position inclinée. Comme le dossier offre un soutien pour le bas du dos, selon la nature de votre condition, ce type de vélo d’exercice peut être plus confortable qu’un vélo droit.

Le vélo droit

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L’utilisation d’un vélo droit est le meilleur type de vélo d’appartement pour les personnes souffrant de sténose du canal lombaire ou d’arthrose. Ce type de vélo peut être plus confortable parce qu’il vous permet de vous pencher vers l’avant en roulant.

L’arthrose est une liée à une usure du cartilage au niveau des articulations entre les os.

La sténose rachidienne est une affection fréquente du dos chez les hommes et les femmes de plus de 50 ans. La colonne vertébrale se rétrécit et exerce une pression sur la moelle épinière et les nerfs. Les symptômes comprennent la douleur, l’engourdissement, la faiblesse et les crampes dans les membres. L’un des traitements non chirurgicaux de la maladie, tout comme l’arthrose, est l’exercice physique.

Le vélo couché

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Si votre mal de dos est associé à des problèmes de mobilité ou d’équilibre, un vélo couché peut être votre meilleure option parce que vous pouvez vous asseoir dans une position inclinée ou soulever le siège pour qu’il soit semi-allongé. Les deux positions relâchent la pression sur votre dos.

Par exemple, la discopathie dégénérative est une affection douloureuse du dos. Elle est causée lorsque les disques intervertébraux sont endommagés par l’âge ou une blessure. Les disques agissent comme des amortisseurs pour les os de la colonne vertébrale. Ils gardent le dos souple et protègent les nerfs. La douleur aiguë associée à cette condition rend la mobilité normale extrêmement difficile. Un vélo couché peut être le meilleur type de vélo stationnaire pour ce mal de dos douloureux parce qu’il offre un soutien lombaire.

Conclusion

Faire du vélo vous aidera donc à diminuer votre mal de dos. N’oubliez pas d’associer les autres exercices et le mal de dos sera pour vous une histoire ancienne! D’autant plus que faire du vélo permettra également d’améliorer votre cardio, d’entretenir vos articulations et de diminuer votre stress. C’est un compromis parfait pour votre santé physique et mentale, dont les bienfaits sont bien décrits dans cet article. Choisissez donc le vélo qui vous correspond le mieux pour en profiter au maximum.