Perdre 8 Kg en 12 Semaines avec votre Vélo d’Appartement: Votre Programme

Ça y est !!! Vous avez votre nouveau vélo d’appartement ! Bravo, c’est l’un des meilleurs moyens pour perdre du poids !

Si ce n’est pas encore le cas, consulter vite notre sélection ici, vous y dénicherez surement le modèle qu’il vous faut . Alors en selle pour notre programme minceur ! Votre objectif: – 8 kg en 12 semaines, tout cela associé bien sur à des règles hygiénodiététiques. Le régime hypocalorique va de paire avec votre remise en forme physique et votre perte pondérale. 

Avant de Commencer

Assurez-vous de:

  • Programme-minceur-fitness-velo-appartementBien placer votre vélo, dans un endroit qui vous plaît, bien aéré et éclairé
  • Bien le régler au niveau du guidon, de la selle et bien vérifier sa stabilité
  • Avoir la tenue adaptée
  • Avoir votre bouteille d’eau à proximité, car l’hydratation est fondamentale

Quelques précautions:

  • Choisissez un horaire régulier pour vous y tenir
  • Si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire, demandez toujours à votre médecin traitant avant de commencer. En cas de douleurs dans la poitrine lors de l’effort arrêtez et consultez votre médecin
  • Si vous êtes diabétique, ne faites pas de vélo à jeun, vous avez un risque d’hypoglycémie
  • Faites toujours un échauffement de 5 min pour éviter les claquages ou élongations et après l’effort, terminez toujours par 3 min de pédalage tranquille
  • Connaissez votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser, c’est à dire 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale : 70% FCM = (220 – âge) X 0.7

Comment ça Marche

Pour éliminer et bruler des graisses, il vaut mieux des séances régulières et longues avec une intensité modérée (pour travailler le cardio) que des séances courtes et intenses. Lors des séances longues, votre corps va puiser dans ses réserves de graisses pour fournir de l’énergie.
Mais si vous voulez booster votre amaigrissement, vous pouvez ajouter des séances intenses que l’on appelle HIIT (Entrainement par intervalles à haute intensité). Lors de ces séances courtes et intenses, votre corps va puiser dans les réserves en sucre.
Pour rester motivé, n’oubliez par de varier!

Vous avez deux choix!

  1. Choix n°1: 2 séances longues et 1 séance HIIT dans la semaine, réparties comme vous le souhaitez selon votre humeur
  2. Choix n°2: les 3 séances de la semaines comprennent une partie cardio et une partie HIIT

Dans tous les cas:

Choisissez l’intensité initiale de votre programme:

  • Faible (type route plate): elle permet de brûler 150 cal pour 30 min de vélo
  • Moyenne: (vous poussez un peu sur les pédales et vous êtes légèrement essoufflé) elle permet de brûler 250 Kcal pour 30 min de vélo
  • Intense (vous pédalez fort et votre souffle a du mal à suivre): elle permet de brûler 300 Kcal pour 30 min de vélo
  • Très intense (vous y mettez tout votre poids..): elle permet de brûler 350 Kcal pour 30 min de vélo

Essayer le programme qui vous correspond, en sachant que cela doit être un légèrement inconfortable mais pas trop dur non plus pour tenir sur la durée.

Augmentez la durée des séances cardio

Commencez par des séances de 15 min au début, puis augmentez de 5 min à chaque séance pour être progressif.
Vous arriverez progressivement à 45 min pour les séances longues cardio uniquement ou 35 min pour les séances avec HIIT

Augmentez l’intensité au bout d’un mois pour les temps cardio et HIIT.

Choix n°1

une séance longue cardio selon l’intensité adaptée pour vous, à augmenter ultérieurement
une deuxième séance longue cardio
une séance HIIT dans la semaine quand vous le souhaitez selon le modèle suivant:
– 5 minutes d’échauffement
– 1 minute à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
– 1 minute de récupération à 60% de votre FCM
– répétez 8 fois ce cycle
– 5 minutes pour récupérer à intensité moyenne puis faible.

Choix n°2

Chaque séance comprend :
– 5 minutes d’échauffement
15 minutes de cardio initialement et augmentez de 5 minutes par séance pour arriver à 35 minutes
– 4 cycles de HIIT initialement et ajoutez un cycle à chaque séance pour arriver jusqu’à 10 répétitions (ce qui fera 15 minutes de HIIT)
– Un cycle de HIIT consiste à alterner une minute d’effort intense et 30 secondes de récupération
– 5 minutes de récupération tranquille

Suivez vos progrès

Les progrès ne sont pas toujours visibles immédiatement et cela peut démotiver. A contrario, il arrive également qu’après quelques semaines on ne se rende même plus compte de l’évolution déjà réalisée.
Il existe maintenant des outils de suivi et de motivation qui vous permet même de mesurer votre évolution alors qu’elle n’est pas forcément encore visible (IMC, taux de masse grasse, etc…): les pèse personnes connectés.
Nous avons choisi la balance connectée de Fittrack, qui pour nous est le meilleur choix actuel!

Pour Conclure

Au final, vous arriverez à une heure : 5 min d’échauffement, 35 min de cardio, 15 min HIIT et 5 min de récupération. Et à la fin de la séance, en principe vous devriez ressembler plus ou moins à cette photo^^:

transpiration-séance-programme-minceur-vélo-appartement.biz

A vous de choisir le programme qui vous correspond le mieux et faites-vous plaisir, c’est l’essentiel! Sans oublier un maximum de légumes et de fruits pour que l’aiguille de la balance continue son chemin vers le bas. Bon courage!

Il se peut aussi que vous soyez dans la situation de ne pas vraiment savoir comment choisir un vélo d’appartement… Nous avons justement créé ce guide pour vous
A vous de jouer !!!