Remise en Forme Express ! Comment Bien S’entrainer avec un Vélo Elliptique ?

Vous avez décidé de vous remettre au sport et de faire une remise en forme express ? Bravo ! Cette nouvelle prise de décision sera facilitée par les conseils que vous trouverez dans cet article. Le vélo elliptique est un très bon choix. Vous allez travailler non seulement votre cardio mais aussi renforcer tous vos muscles. C’est un sport bien complet que vous pouvez faire à la maison ou en salle de sport. Que vous souhaitiez perdre du poids, être plus compétitif, améliorer votre cardio ou vous remettre en forme, c’est le sport idéal pour une bonne condition physique.

Pour un entrainement efficace, il est important de connaitre votre fréquence cardiaque maximale et ce qu’elle signifie ! Presque tous les vélos elliptiques sont équipés de capteurs ou de ceintures qui vous permettent de la mesurer. C’est très utile et important d’en profiter et surtout de s’en servir.

En premier lieu, voici comment connaitre votre fréquence cardiaque maximale c’est à dire votre FCmax.

 

Comment la déterminer facilement avec la méthode Astrand?

C’est la méthode la plus simple et la plus connue

Pour les femmes, vous prenez 226 – votre âge

Exemple: Clara, 30 ans: FCmax= 226 – 30 = 186. La fréquence cardiaque théorique maximale d’ une femme de 30 ans est donc de 186 pulsations par minute.

Pour les hommes, votre prenez 220 – votre âge

Exemple: Pierre, 45 ans: FCmax= 220 – 45 = 175. La fréquence cardiaque théorique maximale d’un homme de 45 ans est donc de 175 pulsations par minute.

Une fois que vous êtes en possession de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), vous pouvez commencer à planifier votre entrainement.

De manière générale il existe 3 grandes zones d’entrainement en fonction de ce que vous voulez travailler et de votre niveau.

  • Entre 65 et 75%de votre FCmax, vous effectuez un travail d’endurance et de foncier.
  • Entre 85 et 90%de votre FCmax, vous effectuez un travail anaérobie.
  • Au-dessus de 95%, vous serez au maximum de votre capacité (efforts très intensifs et de courtes durées) pour faire des exercices fractionnés et peaufiner votre condition physique.

 

Qu’est-ce que le travail d’endurance?

Le travail en endurance est la capacité du cœur à travailler en aérobie, c’est à dire à envoyer suffisamment de sang fourni en oxygène dans les muscles pour maintenir un effort moyennement soutenu très longtemps.

Quand vous débutez ou reprenez le sport c’est cette base que vous voulez travailler et développer en premier avant de pouvoir passer à la suite. Celle qui au quotidien vous fera sentir beaucoup mieux et en pleine forme.

 

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Qu’est-ce que le travail en anaérobie?

C’est la meilleure manière pour progresser. Travailler en anaérobie signifie que vos muscles font un effort en étant privés d’oxygène. Dans ce cas-là, ils produiront au-dessus de 15 secondes de l’acide lactique, ou graisses métabolisées. C’est à partir de ce moment-là que vous sentez la douleur et que vous améliorez sensiblement votre condition physique et accélérer votre remise en forme.

Les avantages sont:

  • de brûler plus de calories
  • de perdre du poids
  • d’augmenter votre volume et votre définition musculaire.

C’est la zone qui vous intéresse et c’est idéal d’exercer ce type de travail avec un vélo elliptique. Il est cependant préconisé de faire plusieurs séances d’entrainement en endurance avant de vous attaquer à cette deuxième partie. Les bases solides sont très importantes pour progresser et évitez tout risque de blessure.

Vous trouverez ci-dessous un programme d’entrainement simplifié pour vous assurer une remise en force efficace!

 

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Programme d’entrainement général de 15 semaines pour une remise en forme avec mon vélo elliptique :

 

Semaine 1:

2 séances de découverte si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, c’est à dire que vous ne vous préoccupez de rien, vous habituez votre corps à faire de l’exercice.

Séance d’environ de 20 à 30 minutes à votre rythme qui seront bien espacées de 3 ou 4 jours pour laisser le temps a votre corps de se régénérer.

Semaine 2:

1 séance découverte comme la première semaine suivie d’une séance d’endurance pour vous familiariser avec le matériel et augmenter progressivement en intensité. C’est à dire comme vu ci-dessus entre 65 et 75% de votre FCmax.

Les séances n’excédant pas plus de 30 minutes sur le vélo elliptique et sont bien espacées de 3 ou 4 jours.

Semaine 3:

2 séances d’endurance ou l’intensité ne change pas. Par contre, vous montez progressivement en durée pour atteindre 40 à 45 minutes.

Semaine 4:

2 séances d’endurance bien réparties dans la semaine avec une durée de 50 minutes.

Semaine 5:

3 séances d’endurance bien réparties ou vous faites une heure à chaque fois.

Semaine 6:

1 séance d’endurance en début de semaine durant laquelle vous faites l’effort le plus long que vous pouvez. Cela va vous permettre de tester vos réserves. Reposez-vous ensuite au moins 4 jours sans faire de vélo elliptique ni de sport.

Semaine 7:

2 séances d’entrainement en anaérobie bien reparties dans la semaine où vos pulsations sont entre 85 et 90%. Faites 2 séances de 30 minutes.

C’est un effort soutenu, il est par conséquent très important de bien s’échauffer. Une fois l’échauffement terminé commencer cette séance de 30 minutes où vous devez resté à allure constante et élevée.  Si votre fréquence cardiaque maximal est de 180, votre zone de travail sera donc comprise entre 153 et 162 à quelques pulsations près. Evitez cependant de passer au-dessus car vous ne pourrez pas soutenir l’effort assez longtemps !

Semaine 8 et 9:

2 séances d’entrainement en anaérobie de 40 minutes bien réparties dans la semaine. Identique à la semaine 7 mais vous augmentez la durée de l’effort.

Semaine 10 et 11:

2 séances d’entrainement en anaérobiede 45 à 50 minutes bien réparties dans la semaine. L’entrainement est réalisé sur le même principe que les semaines 7, 8 et 9, seule la durée change.

Semaine 12:

2 séances d’entrainement en anaérobie de 40 minutes bien répartie dans la semaine auxquelles vous intégrez progressivement des efforts fractionnés où vous êtes a votre maximum sur la deuxième moitié de la séance. C’est à dire au bout de 20 minutes faites 1.30 minutes d’effort à votre maximum toutes les 5 minutes.

Semaine 13:

3 séances d’entrainement en anaérobie de 40 minutes bien réparties dans la semaine auxquelles vous intégrez progressivement des efforts fractionnés où vous êtes a votre maximum sur la deuxième moitié de la séance. C’est à dire faites 1.30 minutes d’effort à votre maximum toutes les 5 minutes.

Semaine 14:

2 séances d’entrainement en anaérobie de 45 minutes bien réparties dans la semaine auxquelles vous intégrez progressivement des efforts fractionnés où vous êtes a votre maximum sur la deuxième moitié de la séance. C’est à dire faites 2 minutes d’effort à votre maximum. C’est à dire que vous êtes à 95% de votre FCmax, et ceci toutes les 5 minutes.

Semaine 15:

Félicitation, vous avez retrouvez la forme, prenez une semaine de repos bien méritée avant de continuer à vous faire plaisir !

Nous vous proposons également une alternative minceur avec ce programme de 12 semaines en utilisant un vélo d’appartement cette fois.

 

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Les éléments importants à connaître:

Si vous débutez le sport ou que vous recommencez, allez chez votre médecin et assurez-vous de n’avoir aucune contre-indication.

Avant toute séance sportive, il est important de bien s’échauffer: un minimum de 10 minutes pour diminuer le risque de blessure et pour préparer votre corps à l’effort.

De même que l’échauffement, il est important de finir les séances en douceur, c’est à dire passer 5 bonnes minutes à allure modérée avant de descendre de votre vélo elliptique. Étirez-vous bien après l’effort.

Une hydratation tout au long de l’effort est préconisée: buvez des petites gorgées de façon régulière avant d’avoir soif.

Ce programme général d’entrainement est donné à titre indicatif pour une personne en bonne santé. Si vous êtes âgé ou que vous avez des problèmes de santé, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin et de faire preuve de bon sens afin d’adapter ce programme généraliste de remise en forme.

Maintenant que vous avez toutes les clés en mains pour une remise en forme efficace, passez a l’action ! Consultez nos tests pour choisir le vélo elliptique qui vous conviendra le mieux en fonction de vos objectifs et de votre budget!