Pendant les jours d’entraînement, de course et de repos, les coureurs professionnels utiliseront des protéines pour favoriser la récupération et une composition corporelle optimale. Alors que les glucides peuvent souvent changer quotidiennement en fonction de la charge de travail de la journée, l’apport quotidien en protéines ne devrait jamais être compromis. Découvrez ici comment les protéines peuvent vous aider à améliorer vos performances cyclistes.
Il y a des milliers de protéines dans notre corps, qui accomplissent toutes une variété de fonctions quotidiennes pour promouvoir la santé, le bien-être et la performance. Par exemple, les protéines sont présentes dans nos muscles, nos os, nos ligaments et nos cheveux où elles peuvent agir pour fournir une structure ou pour remplir des fonctions spécialisées telles que l’action des hormones et des enzymes. Pour cette raison, nous devons consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation afin d’avoir les éléments constitutifs pertinents (c’est-à-dire les acides aminés) pour fabriquer les nouvelles protéines nécessaires au fonctionnement de notre corps. Nous avons généralement besoin de 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle chaque jour (g/kg), mais cette exigence augmente considérablement si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous essayez vraiment de construire une masse musculaire maigre(1). Ainsi, un athlète de 75 kg aurait besoin de 105 à 135 grammes par jour.
Il y a une longue histoire d’athlètes prenant des boissons protéinées dans des sports tels que l’haltérophilie et le rugby, mais la compréhension de l’importance de l’apport en protéines dans les sports d’endurance tels que le cyclisme augmente.
Même pour le « guerrier du week-end », l’équitation stresse le corps et provoque par la suite la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut être préjudiciable à la performance si elle n’est pas gérée correctement. L’équitation peut dépenser une énorme quantité d’énergie, vous laissant à risque de décomposer la masse musculaire maigre pour maintenir les niveaux d’énergie si vous devenez déficient en glucides et avez besoin d’énergie rapidement. Les cavaliers doivent s’assurer qu’ils sont assez légers pour grimper efficacement, mais aussi qu’ils ont une masse musculaire suffisante pour les alimenter et fournir ces précieux watts(2).
Même si vous ne vous entraînez que 2 à 3 fois par semaine, votre apport en protéines augmentera probablement jusqu’à 1,8 g/kg et peut même atteindre plus de 2 g/kg pour des périodes d’équitation extrême ou de restriction glucidique (1). De plus, un cavalier peut avoir besoin de plus de protéines pendant les périodes d’entraînement conçues pour réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Dans cette dernière situation, il est souvent conseillé aux athlètes d’augmenter l’apport quotidien en protéines à 2-2,5 g/kg, une quantité qui a démontré qu’elle permet de maintenir la masse musculaire pendant les périodes ciblées de perte de poids et de graisse corporelle(3).
De nouvelles preuves suggèrent maintenant que les athlètes d’endurance devraient également consommer des protéines, en plus des glucides pendant l’exercice, afin de prévenir la dégradation des protéines (et donc de favoriser une meilleure adaptation à l’entraînement) qui se produit pendant l’exercice prolongé d’intensité modérée à élevée(4).
Protéines du jour de repos
L’apport en protéines est tout aussi important les jours de repos que pendant et après les randonnées. Pour maximiser la récupération et les gains de masse musculaire maigre, vous devriez idéalement avoir une alimentation protéinée de haute qualité de 20-30 g bolus toutes les 3-4 heures(5). WHEY20 fournit 20 g de protéines, 6 g de BCAA et un minimum de glucides – parfait comme collation protéinée de jour de repos. Il y a peu d’avantages à consommer plus de ce montant à n’importe quel moment(6). Essayez d’avoir une source de protéines « de qualité », c’est-à-dire une source qui contient tous les acides aminés clés. C’est en grande partie le cas des protéines animales et laitières et de certaines sources végétariennes comme le soja.
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(1) source
